Музыка для занятий спортом когда нужна, а когда мешает

Занятия музыкой и спорт – совмещение несовместимого?

Бытует мнение о невозможности одновременных занятий спортом и музыкальным искусством.

В качестве главного аргумента сторонники данного мнения выдвигают довод о том, что любая грубая физическая работа, какой, несомненно является и спорт, оказывает вредное влияние на работу тонких мышц, отвечающих за мелкую моторику, и контроль за которыми так важен для музыканта. Попробуем ответить на вопрос в данной статье.

Всем известно, что профессиональные занятия музыкой связаны с долгим статичным напряжением. С другой стороны, без полноценной физической нагрузки тело становится вялым и слабым.

Вопрос обретения баланса каждый склонен решать по-своему.

В-основном, выбор сводится к двум опциям: либо попробовать получить необходимую физическую нагрузку, либо позднее столкнуться с вопросами решения проблем со здоровьем.

В реальности, как правило, действует комплексный подход. Рациональная, правильно выстроенная технология игры на гитаре предохраняет тело от профессиональных травм, таких как: смещение дисков позвоночника, переигранные руки, выработка суставов и другие “прелести” неправильных занятий.

С другой стороны, правильно выбранная физическая нагрузка помогает поддерживать баланс и тонус организма в целом. Оговоримся, что речь идет о профессиональном подходе, когда адепт регулярно берет частные уроки игры на гитаре, и занятиям на инструменте действительно уделяется большое количество времени.

Интересно, а как данный вопрос решали известные музыканты? Давайте посмотрим.

Известный трубач Майлс Дейвис занимался профессиональным боксом, что давало ему возможность выносить огромные физические и психические нагрузки. Непрочь побоксировать в свободное от скрипки время и известный современный скрипач и дирижер Владимир Спиваков в паузах между репетициями, когда не нужно “заставлять” играть музыкантов собственного оркестра.

Пианист Святослав Рихтер очень много времени уделял прогулкам пешком – он любил гулять вокруг Москвы (благо, Москва тогда была меньше и ограничивалась Садовым Кольцом)… Известный скрипач и культурный деятель Иегуди Менухин также уделял время своему физическому и психическому здоровью, занимаясь йогой. Он же написал аннотацию к книге Аегнара “Йога Дипика”.

Нельзя сказать со стопроцентной уверенностью, что все они при этом вели правильный образ жизни. Скорее даже наоборот… Но нельзя забывать, что у всех нас различный от рождения природный потенциал здоровья.

Кроме того, все мы живем и работаем в различных, часто далеких от идеала экологических условиях. Особенно это касается проживания в больших городах.

И неважно в данном контексте, посещаете ли Вы курсы игры на гитаре как любитель, или занимаетесь в поту, разрываясь между гастрольным графиком и частными учениками по гитаре.

Одно несомненно. Разумная, правильно подобранная физическая нагрузка делает человека (и музыканта) более трудоспособным, выносливым с одной стороны. С другой, интеллект становится более подвижным и гибким.

Это представляет особую ценность для музыканта-профессионала, поскольку часто недостаток физической формы заменяется различными допингами. Это является единственным способом справится с колоссальными физическими нагрузками, которыми “одаривает” музыканта напряженный концертный график.

К счастью, лозунг 70-х “Живи быстро и умри молодым” уже потерял актуальность в мире современного искусства.

Заключение:

Физические упражнения на мышцы рук с эспандером, на турнике и т.д. немного нивелирует подвижность мелких мышц. С другой стороны, долгое время, проведенное за гитарой чрезмерно активирует мелкую моторику, что со временем приводит к ее “выработке” и потере чувствительности вообще.

Тогда руки гитариста прекрасно восстанавливаются непредельной и разумной физической нагрузкой, во время которой происходит приток крови в сосуды и расширение мышечных волокон. Часто это приводит к полному восстановлению (особенно в случае с переигранными руками).

Особое внимание гитаристу стоит уделить также мышцам спины, которые, как известно, являются “ахиллесовой пятой” музыканта.

Так, бережное отношение к состоянию своего здоровья и самодисциплина дадут Вам возможность плодотворно заниматься всю жизнь, получая при этом физическое удовольствие от музицирования.

Или – Ваш выбор – можно постоянно “лечиться” от отходняков, депресняков, занимаясь самоедством и мучаясь от невозможности осуществить тот великие идеал, который, как Вам кажется, есть в искусстве.

Выбор за Вами! Все зависит от направления движения и собственных вкусов и предпочтений.

Пианист Святослав Рихтер очень много времени уделял прогулкам пешком – он любил гулять вокруг Москвы (благо, Москва тогда была меньше и ограничивалась Садовым Кольцом)… Известный скрипач и культурный деятель Иегуди Менухин также уделял время своему физическому и психическому здоровью, занимаясь йогой. Он же написал аннотацию к книге Аегнара “Йога Дипика”.

Источник: https://reproduktor.net/muzoboz/music_and_sport/

Что послушать: 25 треков для спортивной тренировки

Мы изучили популярные спортивные подборки стриминговых сервисов, выбрали из них самые хитовые песни и расположили их таким образом, чтобы темп плавно изменялся от песни к песне.

Слушать в Apple Music →

Слушать в Google Play →

Как музыка влияет на занятия спортом

Наверное, каждый, кто занимается спортом, ощущал благотворное влияние музыки во время тренировок: она поднимает настроение, задаёт темп упражнениям и помогает брать новые рекорды силы, скорости и выносливости.

Тех, кому личного опыта недостаточно, может убедить наука.

Канадское исследование 2015 года подтверждает тезис о позитивном влиянии музыки на продуктивность и настроение человека при выполнении серии коротких интенсивных упражнений.

А японские специалисты Центра гуманитарных наук доказали, что музыка помогает снизить стресс, вызванный усталостью, и повысить уровень комфорта при кардиотренировках.

Решающую роль в этом играет психологический фактор, но эксперимент иранских исследователей, проведённый в 2015 году, подтверждает влияние музыки и на физиологические показатели: давление и пульс.

Ещё музыка помогает ставить рекорды в силовых упражнениях. Результаты эксперимента специалистов Национального центра медицины и спортивных исследований свидетельствуют, что музыка помогает повысить показатели средней и пиковой мощности во время тренировки.

Как составить правильный плейлист

Для составления идеального плейлиста мы советуем придерживаться определённых правил.

Включите в подборку любимые песни

Мы не советовали слушать любимую музыку на работе или в дороге, но теперь наконец-то можно. Здоровье и красивое тело — это, конечно, важно, но не стоит забывать и об удовольствии. Включайте в подборку песни, которые неизменно поднимают настроение, но отвлекают при прочих условиях.

Используйте музыку разных жанров

Даже в плейлистах профессиональных спортсменов танцевальная музыка может соседствовать с альтернативным роком, поп-музыкой или кантри. В этом нет ничего страшного. Наоборот, это поможет сделать вашу тренировку интереснее и разнообразнее.

Уделяйте внимание темпу

А вот темп действительно важен. Он обозначается аббревиатурой bpm и измеряется количеством ударов в минуту. Узнать темп песни можно по запросу в поисковике, дописав bpm к названию композиции. Важно учесть сразу несколько нюансов:

  • Старайтесь подбирать песни в интервале 120–145 bpm. Этот темп подходит для большинства упражнений.
  • Наращивайте темп постепенно. Вы начинаете тренировку с разминки? Пускай плейлист соответствует: отлично было бы начать с мотивирующей песни в невысоком темпе.
  • Не используйте Shuffle. В идеальном плейлисте расположение треков соответствует определённому сценарию, поэтому случайный порядок здесь только навредит.
  • Подбирайте музыку под конкретные упражнения. Идеально, если каждый из повторов будет синхронно попадать в такт. Так, например, многие легкоатлеты выбирают музыку в 180 bpm, под каденс бега. Можно использовать другой принцип: включать мощные и мотивирующие песни при силовых упражнениях, а мягкие и расслабляющие слушать во время кардиотренировки.

Не пренебрегайте поп-музыкой

Мы уже говорили об оптимальном темпе — 120–145 bpm. Поп-песни, как правило, ему соответствуют. Тем более они зачастую энергичны и легки — то, что нужно для тренировки.

Выбирайте песни с мотивирующими и жизнеутверждающими текстами

Иногда дополнительным психологическим подспорьем может стать мотивирующий текст. Например, песня Don’t Stop Me Now группы Queen. Её темп трудно назвать оптимальным для тренировки, но одним своим посылом она может зарядить энергией на новые свершения и несколько подходов сверх нормы.

На чём слушать музыку

Даже идеальный плейлист не будет полезным, если слушать его на чём попало. Мы расскажем, на что стоит обратить внимание, и предложим варианты для разных условий: в зале и дома.

В зале

В спортивных залах всегда играет фоновая музыка, разговаривают посетители, шумят тренажёры. Поэтому стоит обратить внимание на хорошие наушники, которые не будут проводить звук извне.

Следующее требование к спортивным наушникам — водонепроницаемость и возможность быстро и эффективно отмывать их от пота после интенсивных упражнений. Отдельное внимание стоит уделить эргономическим свойствам и прочности кабеля — наушники не должны выпадать, когда вы двигаетесь, а шнур должен быть защищён от износа. Конечно же, звук должен быть богатым и качественным.

Этим требованиям сполна отвечают наушники Philips ActionFit NoLimits SHQ3405.

Наушники обладают настраиваемым заушным креплением, а в комплекте идут амбушюры разных размеров, поэтому SHQ3405 подойдут любому. Кабель укреплён кевларом, а вес таких наушников всего 7,1 г.

Чтобы управлять музыкой, не нужно доставать смартфон — необходимые кнопки есть на специальном переключателе. Там же скрыт и микрофон для ответа на звонки.

Степень защиты переключателя с микрофоном — IPX2, самих наушников — IPX4. Это значит, что капли пота им никак не повредят, а после интенсивной тренировки их можно сполоснуть водой.

Купить Philips SHQ3405

Дома

Дома от проводов и амбушюров можно отказаться, а вместо наушников использовать колонку. Отличным вариантом будет водонепроницаемая Bluetooth-колонка Philips BT7900 с гордыми 14 Вт мощности на борту.

Она подойдёт для тренировок как дома, так и на свежем воздухе. Аккумулятора хватит на 10 часов музыки, а габариты 201 × 71 × 72 мм позволят переносить колонку не то что в рюкзаке, а даже в небольшой сумочке. Есть три цветовые вариации.

И немного про самое главное: звук и стоимость. Колонка играет мощно, глубоко и детально, а стоит дешевле многих брендовых аналогов со схожими функциями.

Купить Philips BT7900

Источник: https://lifehacker.ru/workout-music-philips/

Как и почему музыка влияет на эффективность тренировок?

Станислав Веледницкий – персональный фитнес-тренер
Место в рейтинге авторов: 25    (стать автором)
Дата: 2016-09-23      Просмотры: 8 337     Оценка:5.0

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Для большинства атлетов и просто любителей, которые бегают, ездят или поднимают веса, выбор «правильной» музыки определяет результативность тренировки и уровень удовольствия от нее.

Есть, конечно, случаи, когда человек предпочитает слушать аудио-книги или уроки, но такие случаи единичны.

По статистике, большинство людей занимаются именно под энергичную музыку и напевают слова песни, поддерживая мотивацию во время упражнений.

Этот психологический трюк исследуется спортивными учеными уже более 10 лет. Существует несколько важных факторов, на которых основана тесная связь тренировок и музыки:

1. Музыка отвлекает мозг человека от боли и мышечной усталости.

2. Некоторые песни способны поднять настроение и улучшить выработку эндорфинов, что улучшает качество тренировки и ее эмоциональный фон.

3. Музыка с определенным количеством ударов в минуту может повысить скорость движения.

В 2012 отчете, Костас Карагеорхис из Брюнельского Университета в Лондоне, сказал, что музыка это «самый безопасный и легальный допинг в мире». С этим нельзя не согласиться! Однако давайте выясним все нюансы и докопаемся до основ…

Как это работает?

Самые первые исследования этого вопроса датируются 1911 годом, когда Американский ученый Леонард Айрес установил, что велосипедисты ехали быстрее, когда играла музыка, нежели чем когда они ехали в полной тишине. Конечно, этот феномен сразу взяли на вооружение тренера профессиональных атлетов.

Одно из самых важных качеств музыки, которое влияет на эффективность физической активности – это темп – или скорость. Большинство людей имеют инстинкт синхронизировать свои движения и выражения с музыкой – кивать головой, топать ногой или даже пританцовывать.

Какая музыка заставляет нас это делать, варьируется в зависимости от культуры народности и личности человека. Если обобщить, то быстрые песни с сильным, выразительным битом (ударником) всегда являются стимулятором, и присутствуют в плэйлистах большинства людей.

Читайте также:  Как правильно подобрать репертуар подростку

Опросы, которые проводились недавно среди студентов, показали, что самые популярные стили музыки для тренировок были Хип-Хоп (27.7 процентов), Рок (24 процента) и Поп (20.3 процента).

Также ученые выяснили, что стимуляция лучше всего происходит на частоте в два герца, что эквивалентно 120 ударом в минуту, или в два удара в секунду.

И порядка 74,000 самых популярных песен, которые люди скачивают для тренировок, имеют именно такой темп.

Последние исследования четко дают понять, что музыка не только дает импульс к тренировкам, но и мотивирует их выкладываться на «полную катушку» во время занятий. Отвлечение – это одно из объяснений. Человеческое тело постоянно «мониторит» себя.

И спустя определенный период времени (зависит от человека и интенсивности тренировки) наступает мышечная усталость. Тело получает сигнал перегрузки (увеличения уровня лактата в мышцах, учащенное сердцебиение, потоотделение) и решает, что ему нужен отдых.

Музыка «соперничает» с сигналом, который подается нашим мозгом.

Парадоксально, но факт – благодаря музыке, люди на подсознательном уровне меняют свое видение тренировки. Намного легче поднимать тяжелую штангу, когда (благодаря музыке и уровню громкости) тебе кажется, что Тиль Линдеманн (Rammstein) поет прямо рядом с тобой. Как ты можешь в такую минуту быть слабаком?!

Музыка также повышает эффективность через эмоциональный канал человека. Определенные песни связаны с моментами радости или счастья, и их прослушивание открывает эмоциональные каналы, помогая человеку раскрыть свой потенциал.

Рок – для мужиков, попса – для девушек?

Если проанализировать аудиторию тренажерных залов, то мы увидим следующую картину – примерно 80% парней тренируются только под тяжелый рок («Да врубите вы ACDC или Metallica, в конце концов!»), в то время как 80% девушек просили поставить «что-нибудь полегче и потише, например, Рианну или Дэвида Гуэтту». Почему так происходит?

Источник: https://tvoytrener.com/raznoe/muzika.php

Как любимая музыка влияет на тренировки – Зожник

Можно и нужно ли слушать музыку во время тренировок и соревнований: полезно это или вредно? Какой эффект дает?

Многие любят бегать по музыку. Я например, обычно включаю свой плейлист из ВКонтакте, затем Endomondo, который поверх музыки говорит каждый километр о темпе последнего километра и вперед!

Во время своего первого полумарафона в рамках «половинки» триатлона в Питере (подробности тут) я собирался бежать, как привык – с любимой музыкой в ушах, но тренер настоял, чтобы я бежал без наушников: «Нас профики засмеют». Аргумент: если бежишь с наушниками, то непроизвольно закрываешь рот, что плохо влияет на снабжение тела кислородом.

В результате бежал под голоса болельщиков — но внутренний голос подсказывает, что у музыки есть и положительные, вдохновляющие аспекты и неизвестно, что важнее для спортсмена – непроизвольное закрытие рта (честно говоря, не замечал за собой такое в наушниках) или дополнительные силы, которые дает музыка.

Давайте обратимся к имеющимся научным исследованиям на эту тему. Нам удалось найти как минимум 4 научных исследования, подтверждающих положительное влияние музыки на спортивные результаты.

Наука подтверждает улучшение результатов под музыку: в беге, на велотренажере, в силовых упражнениях

Британская ассоциация Науки в Спорте и Физических Упражнениях обнародовала экспертное заключение об особенностях музыкального сопровождения во время физических упражнений: при беге трусцой, добровольцы, пользовавшиеся звуковым сопровождением, в среднем преодолели до истощения на 15% большую дистанцию, чем любители бега из контрольной группы, не слушавшие музыку. Помимо этого, ритмичная музыка за счет стабилизации ритма движений способствует уменьшению среднего потребления кислорода, снижает ощущение усталости в среднем на 12%.

Еще одно исследование ученых из Германии также льет елей на мельницу любителей заниматься с музыкой. Ученые выяснили, что воспроизведение музыки в процессе выполнения напряженной работы снижает восприятие тяжести.

Для изучения воздействия музыки на физическую работу команда специалистов под руководством ученого Томаса Фритца привлекла к исследованию 63 волонтера обоих полов.

В одном из тестов участники тренировались с использованием специального фитнес-оборудования, пассивно прослушивая музыку в фоновом режиме. В других тестах ученых оснастили оборудование функцией проигрывания музыки именно в те моменты, когда испытуемые работали на нем. Чем быстрее они делали упражнения, тем более быстрой становилась проигрываемая музыка.

В результате исследователи обнаружили, что большинство участников воспринимало нагрузку менее интенсивной при прослушивании музыки.

Чем быстрее темп музыки, тем больший объем работы выполняется

Более быстрый темп музыки увеличивает работоспособность физической тренировки на велоэргометре и связанные с ней физиологические реакции. Такие результаты были получены британскими исследователями из Научно-исследовательского института спорта и физической культуры в Ливерпуле.

Профессор Вотерхаус с коллегами исследовали влияние темпа музыки на результативность работы на велоэргометре 12 здоровых студентов с обычным уровнем физической активности. Они крутили педали и слушали 6 различных музыкальных треков, отличавшихся по темпу. Также каждый из 6 треков был прослушан ими в 3-х вариантах — в оригинале, на 10% быстрее и на 10% медленнее.

При прослушивании музыки с более быстрым темпом, будь то изначально быстрая композиция или ускоренная искусственно, участники выполняли больший объем работы. Скорость, мощность и частота педалирования увеличивались. При искусственном замедлении эти параметры снижались.

Также были измерены субъективные параметры, такие как восприятие физического напряжения, комфорт и понравилась или нет музыка. Все эти параметры также были выше для музыкальных треков с более быстрым темпом.

Любимая музыка повышает производительность

Спортивные медики из Университета МакМастера в Гамильтоне, Онтарио, опубликовали исследование, доказывающее, что любимая музыка существенно увеличивает показатели выносливости и силы спортсменов во время интенсивного тренинга. Теперь у подмечаемого многими эффекта вдохновения от любимой музыки появились экспериментальные подтверждения.

Ведущий специалист кафедры физиологии Гамильтонского университета Мэтью Сторк провёл эксперимент, в рамках которого набрал 20 добровольцев, никогда ранее не занимавшихся атлетикой, и посадил на велотренажёры: через 30 секунд интенсивного кручения педалей подопытным давали минутный отдых.

Записав показания велотренажёров и кардиомониторов, испытуемым дали отдохнуть чуть дольше, а затем предложили составить плейлисты из любимой музыки и заниматься под записанные треки. Показания приборов и субъективные ощущения тяжести тренировок испытуемых зафиксировали вновь и затем сравнили.

Выяснилось, что уровень усталости от занятий с любимой музыкой отличался в меньшую сторону по сравнению с тренировкой без музыки. Пройденная дистанция и скорость во время прослушивания любимых композиций были существенно выше, то есть тренировка оказалась не только приятнее, но ещё и интенсивнее и результативнее.

Мэтью Сторк предположил, что знакомые мелодии, во-первых, повышают концентрацию, а во-вторых — заставляют тело поддерживать определённый темп, заданный ритмом композиции. Явление назвали «возбудимым ответом тела». Сейчас команда университета работает над обработкой полученных данных и созданием физиологической модели исследования.

Вывод

Те, кто регулярно бегают и занимаются под любимую музыку, теперь нашли научные подтверждения тому, что давно заприметили: любимая музыка помогает мотивировать организм на бОльшие свершения. Прислушивайтесь к себе и, конечно, слушайте любимую музыку – вдохновляйтесь на свершения.

Научные источники:

  • Karageorghis CI, Terry PC, Lane AM, Bishop DT, Priest DL. The BASES Expert Statement on use of music in exercise. J Sports Sci. 2012, vol.30, №9, pp.953-956.
  • Waterhouse J, Hudson P, Edwards B. Effects of music tempo upon submaximal cycling performance. Scand J Med Sci Sports. 2010, vol.20, №4, pp.662-669.
  • Fritz TH, Hardikar S, Demoucron M, Niessen M, Demey M, Giot O, Li Y, Haynes JD, Villringer A, Leman M. Musical agency reduces perceived exertion during strenuous physical performance. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013, vol.110, N.44, pp.17784-17789.

Читайте также на Зожнике:

Допинг, стероиды и смерть спортсменов и любителей

Гид по прокрастинации: что это и как с ней бороться

Сергей Струков о спортпите, стероидах, витаминах

15 макро фотографий человеческих глаз

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

Максим Кудеров Четверг, 06.08.2015

Источник: http://zozhnik.ru/kak-lyubimaya-muzyka-vliyaet-na-trenirov/

Музыка для спорта и тренировок. Как музыка для фитнеса влияет на результаты?

Давно доказано, что музыка для занятий спортом поднимает результативность тренировки до 17 процентов. Правильно подобрав музыку для занятий фитнесом, тренер способен наладить творческую атмосферу во время тренировок, тем самым улучшить эффект от занятий.

Музыка для спорта. Ее влияние на тренировки

Изучая влияние музыки на спорт, было проведено множество экспериментов.

Например, эксперимент, который поставили над спортсменами, занимающимися спортивной ходьбой, показал, что успехи группы, слушавшей на тренировках музыку для бега, были на 21% выше, чем у второй группы, которая занималась в тишине.

Второй эксперимент заключался в том, что спортсмены занимались на утренних тренировках без музыки, а вечером их занятия сопровождала музыка для фитнеса. В результате выяснилось, что вечерние тренировки давались спортсменам легче, чем утренние.

Действительно музыка для спорта повышает выносливость. Даже если чувствуется усталость, музыка для тренировок в зале подхлестнет на продолжение занятий. Тренирующийся человек мобилизуется, а его силы удваиваются.

Какой должна быть музыка для спорта и тренировок?

Конечно же, клубная музыка не подойдет для тренировок в зале. Неровные квадраты, даже с небольшой оттяжкой в несколько секунд, будут сбивать с ритма и ровного счета. Давайте разберемся, какой должна быть идеальная музыка для спорта.

Музыка для фитнеса подбирается тренером в зависимости от возраста и подготовки спортсменов. Задается нужный темп: быстрый, средний или медленный. Обычно сборник музыки для тренировки в фитнес зале включает в себя треки, соответствующие интенсивности тренировки. Например, они могут быть подобраны под:

  • – разминку
  • – аэробную фазу
  • – силовую нагрузку
  • – заминку
  • – растяжку

Музыка для тренировок в зале должна иметь устойчивый ритм без пауз. Однако для интервальных  занятий, где чередуются силовые нагрузки с кардио, подходит и рваный ритм.

Понятно, что музыка для качалки будет отличаться ритмом от музыки для ушу, где лучше подойдет восточная музыка, которая создаст необходимую атмосферу.

О темпе в музыке для тренировок. правильная фитнес-музыка

Профессиональная музыка для фитнеса имеет ударность 32 бита. Весь трек состоит из блоков, в котором 32 удара. В течение 8-ми ударов 32-х битного блока будут прослушиваться музыкальные акценты, которые не дадут сбиться с ритма.

Пульс человека в покое колеблется от 60 до 80 ударов в минуту. Музыкальные же темпы могут варьироваться от 70 до 170 ударов. Слушая ту или иную музыку для занятий спортом, сердцебиение подстраивается под ритм. Поэтому новичкам не стоит сразу начинать тренировки со слишком ритмичной музыки, а лучше наращивать темп музыки для спорта и тренировок постепенно.

Например, велотренировки под музыку стоит начинать с 60-100 ударов в минуту, а музыка для степ-аэробики должна быть не более 130 ударов. И если фитнес под музыку почти ввел вас в транс, это значит – вы выбрали правильную музыку для тренировок.

Источник: http://fitnessplus.ru/muzyka-dlya-sporta-i-trenirovok-kak-muzyka-dlya-fitnesa-vliyaet-na-rezultaty/

Почему музыка для спорта и тренировок так важна

Занятия в спортзале перестали приносить удовольствие? Значит, вам точно не хватает правильно подобранной музыки! Она отлично поднимает настроение и стимулирует на достижение лучших результатов.

Слух – один из основных органов человеческих чувств. Через него на нас воздействуют различные СМИ, заставляя расслабляться или, наоборот, активно действовать. С его помощью мы воспринимаем окружающий мир и получаем возможность реагировать на происходящее. Так почему бы не воспользоваться им и в тренажерном зале?

В последние годы сложно найти такой фитнес-центр, где не было бы музыки. Во время индивидуальных занятий в зале играют общие бодрые мелодии, во время йоги и подобных ей дисциплин звучат расслабляющие нотки, но тишина не стоит нигде.

Ученые установили, что музыка действительно имеет сильное воздействие на наш мозг и на нашу активность. А значит, если подобрать правильный плей-лист, занятия в тренажерном зале превратятся в очень приятное времяпровождение с отличными результатами.

Читайте также:  Главные тайны вольфганга амадея моцарта

Пять причин важности энергичной музыки для тренировок

Одна из причин важности музыки для спорта и тренировок – ее способность поднимать настроение. Доказано, что человек в хорошем расположении духа может выполнять больше работы и справляться с нею лучше, усиливая физические способности своим зарядом позитива.

Причина вторая – увеличение скорости реакции. Это очень важно во время занятий активными видами спорта, например, в игре в волейбол, футбол, теннис, и т. д. Третья причина – улучшение выносливости.

Поэтому если вы работаете с большими весами или занимаетесь таким спортом, который требует серьезных усилий, возьмите себе за правило слушать музыку во время тренировок.

Например, в скалолазании без мотивирующей музыки для тренировок не обойтись – можно сдаться раньше, чем появится результат.

Причина четвертая – увеличение времени тренировки. Благодаря приподнятому настроению и продолжительному сохранению энергии, сил у вас хватит на большее количество упражнений.

И, наконец, пятая причина – отвлечение внимания.

Когда вы не зациклены на своей усталости и физической нагрузке, вы можете, даже не задумываясь, сделать то, что никогда бы не сделали, полностью погрузив свой мозг в тренировку.

Какой должна быть энергичная музыка для силовых тренировок

Теперь, когда вы знаете, насколько важна музыка, осталось выяснить, какой она должна быть. Требований к ней, на самом деле, не так уж и мало.

Во-первых, она должна быть мотивирующей. Мелодии, которые вы будете слушать, призваны вызывать у вас желание действовать и добиваться лучших результатов, а значит, симфонии известных композиторов вам вряд ли подойдут. Во-вторых, музыку следует выбирать ритмичную и энергичную. Только тогда вы сможете простимулировать себя работать больше, быстрее и сильнее.

В-третьих, вся музыка в подборке должна быть похожей.

В ней должен соблюдаться общий ритм, в противном случае вы и ваш организм не будете успевать переключаться с одного режима на другой, а это грозит как увеличением энергозатрат, так и проблемами со здоровьем. И, в-четвертых, музыка должна нравиться лично вам.

Когда вы слушаете популярные композии, которые заставляют активнее работать всех, это хорошо. Но если на вас данные мелодии не оказывают нужного эффекта, значит, стоит позаботиться о личном плей-листе.

Как подобрать мотивирующую музыку для тренировок

Разумеется, энергичная музыка для тренировок в зале подбирается с учетом личных предпочтений. Однако чаще всего мотивирующими мелодиями оказываются все же композиции жанра рок. Они заряжают первобытной энергией и заставляют делать над собой усилие даже тогда, когда сил уже, казалось бы, нет.

Попса для тренировок не годится однозначно. А вот некоторые классические мелодии идеально подходят для занятия йогой или спокойными танцами – они помогают телу расслабиться и погрузиться в мир движений и внутрь себя.

Музыка для тренировок в зале – своя для каждого вида спорта

Как вы уже, вероятно, поняли, мотивирующая музыка для тренировок в каждом виде спорта своя. Например, если вы занимаетесь волейболом, теннисом или другим направлением, где требуется скорость, вам нужны быстрые мелодии, заставляющие увеличивать реакцию.

Если вы занимаетесь зумбой – модным направлением фитнес-танцев – вам нужны ритмичные и активные мелодии со сменой тональностей. Изменения в музыке приводят к изменению движений, а это способствует более быстрому достижению результата. Мелодии, которые хорошо подходят для танцев, можно услышать на танцевальной конвенции.

Когда ваша цель – похудеть, вы либо бегаете на дорожке, либо занимаетесь активной ходьбой. В любом из этих случаев вам потребуется ритмичная музыка без громких криков или перепадов звука и тональности. Ваша цель – дольше выполнять одно и то же действие, а значит, мелодия должна быть рассчитана на увеличение длительности.

А для тех, кто занимается силовыми тренировками, предназначены самые агрессивные композии. Сами подумайте: вы стараетесь пересилить себя, вам больно и тяжело так, что хочется кричать.

Если музыка для силовых тренировок станет отражать это ваше состояние, большие веса потребуют от вас меньше сил. Чтобы убедиться в этом, попробуйте выполнить свою программу с плей-листом от нашего эксперта Ксении Илькевич.

Включайте и тренируйтесь с отличным настроением!

Настроение и тренировка – это два взаимосвязанных понятия. Если вы будете чувствовать себя бодрым и веселым, тренировки будут даваться вам легче, а результат – лучше. А поможет вам в этом музыка для тренировок и спорта.

Правильно подобранная, она окажет удивительный эффект и поможет вам стать сильнее, выносливее, быстрее и, безусловно, красивее – ведь ваши действия не могут не отразиться на вашей фигуре. Найдите час-два и потратьте его на прослушивание и подбор композиций.

Поверьте, результат вас поразит!

Отличная статья! Спасибо!

Источник: https://bodymaster.ru/motivation/techniques/motivatsiya/pochemu-muzyka-dlya-sporta-i-trenirovok-tak-vazhna.html

Музыка во время тренировок: чем слушать, когда слушать, что слушать

Давно думала порассуждать на тему музыки во время тренировок: слушать или не слушать?В самом начале спортивного пути я не представляла свою тренировку без любимого плей-листа. Потом поняла, что музыка, которая звучит в нескольких сантиметрах от мозга, реально мешает сконцентрироваться. Да и эти провода бесконечные мешают, путаются.

Ни для кого не секрет, что качественная эффективная тренировка – это предельная ментальная концентрация на каждом сантиметре движения, на каждом подходе и на каждом упражнении. Если вы новичок – не отгораживайтесь музыкой от внешнего мира. Думайте о мышцах. Слушайте их. Включайте их в работу силой мысли.Музыку во время тренировки я возобновила только недавно.

И у меня на это три причины.Первая – меня больше не отвлекают звуки из наушников. Я достаточно неплохо овладела техникой выполнения упражнений и научилась чувствовать все дело. Вплоть до мышечных пучков.Вторая – я интроверт в душе. Удивлены? Можете не верить, конечно, но так оно и есть.

Поэтому уткнуться в свой собственный маленький мирочек и закрыться в нем на ключ изнутри при любой удобной возможности – самое настоящее удовольствие. Поскольку при моей активной работе таких возможностей нет, я использую для этого тренировки. И музыка здесь – тот самый замок в мой внутренний мир.

Кроме того, я сама корректирую свое настроение, динамику и, как результат, эффективность занятий.Третья – я нашла для себя девайс, при котором не нужно носить телефон в руках и путаться в проводах. Подписчики моего инстаграма уже давно видели его и постоянно спрашивали, что за он. Расскажу немножко.

Это беспроводные наушники Plantronics.

Да, я жертва маркетинга. И мне можно продать практически все, что имеет отношение к фитнесу. Здесь полный комплект: красиво, удобно, незаметно, да еще и с приставкой fit.

Первое, на что я купилась, это отсутствие проводов. Гарнитура коннектится с любым смартфоном по блютузу. То есть во время тренировки я оставляю телефон на подоконнике или на полочке, а сама перемещаюсь от тренажера к тренажеру. Моя музыка при этом со мной. По моим наблюдениям, метров на 50 расстояния хватает. По крайней мере, даже в самой большой тренажерке в Лебяжем не было никаких обрывов.

Качество звука. Оно превосходное. Здесь даже добавить нечего.Дизайн. Да, я девочка, и для меня важно, как выглядят все эти высокотехнологичные девайсы. Я и раньше видела людей с блютуз-наушниками. Такими, знаете, огромными, как уши у микки мауса. Не мой размер. Мои наушники абсолютно незаметны. А если волосы распустить, вообще не догадаешься.

Я хоть и не сторонник болтать по телефону на тренировке, но иногда случаются важные звонки. Так вот я нажимаю на кнопочку на наушниках и спокойно отвечаю. Без отрыва от процесса. Телефон при этом, как мы помним, может лежать где-нибудь в другой части зала. Кроме того, уровень громкости тоже можно регулировать прямо на гарнитуре.Одного заряда хватает на часов 7-8.

Заряжаются быстро, что очень удобно.И это не все. Для бегунов есть еще одна приятная опция. Чехол для смартфона. Я не бегаю – вы знаете, поэтому использую его только для хранения наушников. Но если этот чехол вывернуть наизнанку, то он превращается… превращается в нарукавник для смартфона. Туда же можно положить и какие-то мелочи. Например, ключи от квартиры, если бегаете по утрам.

Если кому интересно – подробнее на Онлайнере: http://catalog.onliner.by/bt/plantronics/backbeat_fit

Но вернемся к музыке во время тренировок.

Обратите внимание на то, что если вы не владеете техникой выполнения упражнений, не до конца чувствуете целевые мышцы, только начинаете тренировочный путь – громкая музыка вам не нужна.

Исключение – долгие и нудные кардиотренировки, когда особая концентрация не нужна, а время убить придется. Я для таких случаев скачиваю или слушаю в онлайне аудиокниги. Удобно, полезно, информативно.

Источник: https://kurbatishka.livejournal.com/270023.html

Музыка и спорт

Заниматься спортом – вот смысл для многих людей, а музыка и спорт — хорошо сочетаются, дополняя друг-друга.

Чтобы прийти в любой вид спорта человека должно заинтересовать что-то в нем, у него должен появиться какой-то стимул, который привлечет его, сделает более сильным и поможет решить на первом этапе развития море проблем.

Если поначалу ничего не хочется, то с момента, когда вникаешь в каждое упражнение, в каждое повторение появляется интерес к спорту.

Для молодых людей важно, чтобы от спорта росла мышечная масса, как правило, это нужно для того, чтобы привлекать девушек, ведь они любят мужчин, которые следят за своей фигурой и иногда посещают спортзал. Отказаться от сигарет и алкоголя никогда не поздно, главное сделать это вовремя, но соединять эти вещи невозможно, рано или поздно выбирать все равно придется, так что лучше сделать это сразу.

Музыка и спорт — отличный симбиоз

Как заставить себя заниматься спортом? Самое главное обстановка, если вам не хочется делать повторения, то, быть может, стоит включить интересную и в то же время зажигательную музыку, которая взбодрит вас, заставит сделать то, что вы обязаны, чтобы не отставать от спортивной программы.

Некоторые атлеты создают специальный график, где они отмечают планки, которые нужно постичь через определенный промежуток времени. Естественно они вкладывают силы и умения, чтобы выполнить упражнения и достичь следующего этапа своего развития. Но без музыки иногда невозможно что-то сделать.

Какую музыку стоит слушать во время занятия спортом? Все зависит от вашего вкуса, но ни в коем случае не включайте что-то спокойное и мелодичное. Музыка должна быть заводной, быстрой и стремительной, она должна вас заводить, тогда результаты будут на лицо.

Кто-то любит рэп, кто-то рок, но всем можно собрать любимые композиции воедино и прослушивать их именно тогда, когда вам этого хочется.

Музыка заряжает энергией

Вы не задумывались почему многие фитнес центры рекомендуют своим клиентам заниматься музыкой? Уже давно доказано, что мелодия способна успокаивать и заряжать энергией, она может помочь вам лучше выполнять упражнения. Люди по-настоящему не могут жить без музыки, а спортсмены тем более.

Сейчас даже те, кто предпочитает делать утренние или вечерние пробежки аналогично вставляют наушники в уши и слушают любимые композиции при этом, усталость происходит не так быстро, как раньше, так как мозг задумывается о чем-то другом и человек легче выполнять, как циклические повторения, так и упражнения из тяжелой атлетики.

Увеличение мотивации

Каждому спортсмену нужно соединять музыкальное сопровождение совместно с тренировками, тогда эффект будет значительно больше, чем вам кажется на первый взгляд.
Самому на само деле сложнее заниматься спортом. Рекомендуется посещать центры, где можно видеть, как тренируются другие спортсмены, как они развиваются и до чего они добились.

Вам может показаться, что вы самый сильный и перспективный и поэтому больше планку ставит незачем, но по мере развития становится понятным, что все совершенно по-другому. Но если видеть, что кто-то сильнее, то это будет дополнительным стимулом в вашей жизни, это поможет достичь вам более высоких целей. Сходите в фитнес центр, позанимайтесь под музыкальное сопровождение.

Тренера специально подбирают музыку, которая помогает человеку становиться сильнее, заряжает его на рабочую волну. Говорят, что в таких центрах заниматься собой приятно, так как обстановка просто прекрасная.

Создать нечто подобное в домашнем спортзале возможно, но лучше будет, если вы будете посещать спортзал, где есть мощная акустическая система и другие атлеты, на которых можно будет равняться, чтобы развиваться существенно быстрее.

Читайте также:  Виды народных танцев колоритные танцы мира

Еще по теме:

  • Играть в настольный теннис дома
  • Роликовые коньки skorpion

Источник: http://gotpower.ru/muzyka-i-sport/

Музыка для занятий фитнесом в тренажерном зале

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Без чего не может прожить человек? Правильно без еды, без воды, без одежды, без общения. Все эти понятия объединяет и фитнес. Посмотрите спортивное питание используем, вода на тренировка обязательно, одеваемся в тренировочную одежду, общаемся с тренером, а что-то еще не хватает.

Музыка для занятий фитнесом и силовыми упражнениями

Музыка в фитнесе — это такие-же неотделимые понятие, как и выше перечисленные.

Этот важный элемент для тренажерного зала имеет большое значение и выступает дополнительным стимулом к выполнению поставленных задач на тренировке.

Ритмическое сопровождение каждого движения помогает повысить выносливость организма, улучшает результат, поднимает настроение и сознательно отгоняет мысли об усталости, само организовывает тебя и вообще в тренажерном зале нужно думать только о том, зачем сюда пришел.

Все мы разные, и по возрасту, и по комплекции, и по опыту посещения и ходят в фитнес клубы наравне с мужчинами и женщины, отсюда и приоритеты в музыке у всех разные. Давайте для начала посмотрим, что вообще дает музыка при занятиях спортом или физическими упражнениями.

Проведенные исследования в США показали, что, например, спортсмены, занимающиеся спортивной ходьбой во время тренировок прослушивали треки(ритмичные), которые очень любят. Вторая группа занималась в обычном режиме. Результаты первой группы были на 21% выше, чем второй.

Еще один эксперимент. Домашние занятия для похудения без музыкального сопровождения утром, и вечером при выполнение этого-же комплекса, но под музыку давался легче, а и вес уходил быстрее.

 Сегодня, когда технологии совершенствуются и развивается настолько стремительно собрать сборник полюбившихся музыкальных композиций не сложно. Заходи в интернет и качай. Но нужно учитывать важные моменты.

Это свой возраст, каждое поколение имеет своих кумиров, спортивная подготовка, если вы уже не первый год занимаетесь фитнесом, то музыка не будет препятствовать и отвлекать от тренировочного процесса. Если вы новичок, то лучше ограничиться музыкальным сопровождением которое идет из динамиков в зале.

К тому-же мелодии, которые нравиться не всегда подходят для данной ситуации. И могут не только помочь, но и навредить, вплоть до травмы. Поэтому к этому нужно подойти очень основательно.

Композиции не должны быть все быстрыми и ритмичными, ведь в своей тренировке вы не только бегайте на беговой дорожке, но и поднимаете железо. Поэтому подобрать сборник мелодий для фитнеса лучше, когда в нем присутствуют разные музыкальные стили (рок, попса, классика, металл).

Поэтому если вы только собираетесь посещать фитнес клуб или тренажерный зал, то подготовьтесь. Подберите сборник, песен, композиций. Дома попробуйте под выбранные мелодии выполнить несколько упражнений, прослушайте подходят они вам. Это поможет избежать ошибок и не испортит настроение в зале.

Фитнес музыка для тренировок

Каждая тренировка начинается с разминки. Разминка — это медленные и плавные движения, растяжка мышц должна сопровождаться и соответствующей мелодией, например, вот такой.

Данную мелодию могут использовать как сильная половина, так и женщины. Конечно в фитнес клуб ходят люди и старше 40 лет, поэтому они могут включить в наушники и мелодии золотых 80-90 годов. Но это только подойдет для разминки

Идем дальше, у каждого атлета, будем называть и девушек атлетами, свой тренировочный комплекс кто-то начинает с силовых упражнений, кто-то включает в начале аэробные нагрузки поэтому из наушников должна идти, например, вот такая композиция.

а любителям спокойной музыки подойдет вот этот трек

ну а молодым и тем кто хочет отлично взбодриться следует включить композицию следующего содержания

Как утверждают инструкторы фитнес залов, музыка должна иметь четкий ритм, без наличия длинных пауз. Если в вашем комплексе тренировок имеют место кардионагрузки и силовые, то нужно в сборнике иметь композиции с разным музыкальным ходом, ритмом музыки.

Если вы не знаете, то в музыкальной науке есть такое понятие как музыкальный такт, можно сказать чистоту, трек сопровождается ударами, например, ударных инструментов, они устанавливают ритм и такт музыке остальные инструменты поддерживают его. Так вот в каждой мелодии должно быть 32 удара(бита).

Именно такие композиции не дадут вам сбиться с ритма тренировки, и музыка откроет скрытые резервы вашего тела, для накачки.

Мужчины перед началом силового комплекса должны настроиться, ведь тягать железо особенно в бодибилдинге или пауэрлифтинге не просто. Поэтому мотивация в музыкальной композиции как ни как кстати.

кто-то предпочитает русскую музыку

Очень много посещают тренажерный зал ребят которые служили в спецподразделениях ВС и МВД поэтому им приятно тренироваться под:

Для девушек подойдут ритмичные композиции, которые помогут поддерживать движение тела при нагрузках.

Можно однозначно сказать, что в силовых видах спорта предпочтение отдаётся тяжелой музыке, я придерживаюсь именно такой точки зрения, кто имеет другую прошу делиться в комментариях или на страницах блога.

Почему я думаю именно так, потому-то музыкальное сопровождение где предпочтение отдается ритм-гитаре, бас-гитаре ударникам.

Стиль этой железной музыки настраивает на «работу с железом», поднимает настрой, и ты становишься героем, который должен победить штангу и взять вес.

Я интересовался у некоторых посетителей тренажерного зала в котором я занимаюсь, а когда лучше им заниматься, когда музыка идет из динамиков, установленных в помещении или, когда мелодии звучат из наушников своего плеера или мобильника. Мнения разделились.

Молодежь (это от 18 до 25 лет) парни и девушки предпочитают тренироваться в наушниках, их любимые композиции в сборнике помогают настроиться и не отвлекают.

В этом случаи если вы тоже предпочитаете наушники, то побеспокойтесь о том, чтобы наушники были беспроводными, ведь, когда висят провода то они всегда в нужный момент начинают мешать выполнять подход, и это сбивает с ритма и сбивается дыхание.

Несколько раз сам лично видел, как при жиме будь то на бицепс или трицепс, провода мешали исполнителю, то провод накрутиться на руку, то вылетит из гнезда телефона. Поэтому если есть возможность приобретите карман для телефона, который можно прикрепить на руку выше локтя на липучке, и слушайте на здоровье. Конечно можно приобрести небольшой по размерам и не дорогой плеер, повесил на пояс этот аппарат и занимайся отличный вариант для фитнеса.

Возвращаемся к другой половине «тренажерных меломанов», которая слушает музыку из сборника которая звучит в фитнес зале. Это люди постарше (от 30 до 40 лет). К тому-же установленный экран показывает музыкальные клипы от ведущих музыкальных каналов, можно и послушать, и посмотреть.

Не знаю, как в других клубах и спортзалах, но у нас клипы соответствуют ауре которая царит в зале. Только не увлекайтесь просмотром, а то пропустите время окончания паузы отдыха между подходами. Но и здесь есть люди, которые лучше оденут наушники и будут слушать свои любимые хиты.

Музыкальных стилей на нашей земле очень много и появляются новые, и у каждого исполнителя определённого стиля есть свои почитатели, так и в тренажерном зале, каждый выбирает по вкусу. Мои наблюдения показали, что при занятиях фитнесом и бодибилдингом предпочтение люди отдают:

— клубная музыка (транс, техно, электро);

— рок;

— рэп;

— металл;

— поп-музыка.

Если у кого-то есть возможность дополнить буду рад. Да и для себя узнаю новое.

В целом не важно какую музыку ты предпочитаешь, главное, что именно музыкальное сопровождение помогает тебе выполнять программу упражнений, держать в тонусе твои мышцы, настроение всегда бодрое и самочувствие самое лучшие. Желаю успехов на тренировках под любимую музыку.Продолжение музыки не заставило себя долго ждать. С Уважением Сергей.

Источник: http://sergosport.ru/news/muzyka-dlya-trenirovki.html

Музыка для занятий спортом. Какая она?!

Музыка играет подчас важную роль в нашей жизни. Например, услышанная подзабытая мелодия может навеять приятные воспоминания или, наоборот, заставить грустить. Важное место занимает музыка во время занятий спортом. Более того, она может приносить ощутимую пользу. Если, конечно, правильно настроить звуковые волны.

Случаются такие ситуации, когда приходится себя просто заставлять делать то или иное упражнение. Например, неохота пробежать до конца дистанцию. Взгляд все чаще останавливается на наручных часах, оставшиеся километры буквально проклинаешь, и вообще зачем я ввязался во все это.

И вот здесь на помощь приходит музыка. Ритм, который доносится из наушников, помогает поддерживать темп бега, ноги сами хотят попасть в такт, и бежится легко и свободно.

ЧТО УСТАНОВИЛИ УЧЕНЫЕ

Американские ученые провели исследование: две группы пациентов в течение 8 недель занимались спортивной ходьбой. Первая группа – под музыку, вторая – в тишине. В итоге у меломанов показатели были на 20 процентов лучше, чем у других спортсменов.

Кстати, марафонцам часто во время бега приходится бороться со скукой. Шутка ли – пробежать 42,5 километра. И поговорить не с кем. Может быть, Олимпийский комитет приравнивает музыку к допингу?

Музыка, несомненно, влияет на человека, занимающегося спортом. Под нее даже самые ненавистные упражнения выполняются проще. Человек перестает халтурить и работает по полной программе.

Вопросами влияния музыки на занятия спортом занимались еще в 60-х годах прошлого века. Тогда «подопытные» лазали по канатам, ловили мячи, бегали. Под музыку у пациентов это получалось намного лучше.

И еще один факт: любой рекламный ролик, продвигающий спортивные товары, сопровождается ритмичной музыкой.

МАГИЧЕСКОЕ ВЛИЯНИЕ МУЗЫКИ

Так почему музыка так влияет на наш организм? Дело в том, что на звуки отзывается бессознательное. Оно словно настраивает организм – известно, что проще работать под четкий ритм. Сердце стучит спокойно, никаких переживаний.

Высокий темп важен для сжигания калорий. Вот как это происходит. Музыкальный темп обычно находится в пределах 70-170 ударов в минуту. Сердце не подстроится под такой ритм, просто ускорит свое биение. А это то, что нужно для сброса веса – калории будут исчезать как миленькие.

УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ АВТОПИЛОТА

Кстати, во время занятий фитнесом может наступить так называемое состояние автопилота. Спортсмены знают, о чем идет речь. Если организм входит в гармонию с музыкой, то можно чуть ли не впасть в транс и двигаться на автомате, потеряв ощущение времени. Утомляемость практически не чувствуется, а внутри буквально все расцветает.

Получив удовольствие от такого состояния, бывает сложно им не злоупотребить. Здесь кроется опасность: в описанной ситуации организм находится на пределе своих сил. После такого подъема неизбежно наступит спад, нужно будет восстанавливать силы. Так что лучше не переходить рамки дозволенного и не заниматься спортом исключительно на автопилоте.

Ну и самое главное. Конечно, есть уже опробованный музыкальный стиль, который хорошо подходит для занятий спортом. Но настроиться на свою волну вы сможете, только подобрав музыку под себя. Все-таки не каждый человек может качать «железо» под «Рамштайн» или бегать по утрам под Ирину Аллегрову.

Спорт, спорт dj, crossfit, sport dj, спорт диджей

2 ▲

2 March 2014 17:40

Источник: https://PromoDJ.com/burpee/blog/962803/Muzika_dlya_zanyatiy_sportom_Kakaya_ona

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector